Cómo optimizar tu hidratación durante el running y el trail running

Cuando hablamos de correr, especialmente en carreras de larga distancia, la hidratación es un factor clave que a menudo se subestima. Mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo no solo es vital para la salud, sino que también afecta directamente el rendimiento. La deshidratación puede desencadenar una serie de problemas que van desde una disminución del rendimiento físico hasta afecciones médicas graves como el golpe de calor.

Al correr, el cuerpo pierde líquidos y electrolitos principalmente a través del sudor. Estos líquidos son esenciales para la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la eliminación de toxinas. Por eso, una correcta hidratación garantiza que el organismo funcione de manera eficiente, manteniendo la temperatura y los niveles de energía durante el esfuerzo físico.

En mi experiencia personal como corredor de larga distancia, subestimé durante mucho tiempo la importancia de una correcta hidratación. Al principio, no le daba la debida importancia al tema, pero con el tiempo fui notando cómo una mala hidratación impactaba en mi rendimiento. Correr sin estar adecuadamente hidratado no solo afectaba mi desempeño en las carreras, sino que también lo sentía en mi día a día: dolores de cabeza, fatiga y una notable falta de energía se hacían presentes tras entrenamientos intensos.

Cómo Evaluar tu Nivel de Hidratación

Uno de los métodos más simples y efectivos para saber si estás bien hidratado es observar el color de la orina. Si esta es de un color oscuro, es un indicativo claro de deshidratación, mientras que un color más claro sugiere que tus niveles de hidratación son adecuados. Es importante tener en cuenta este detalle tanto antes como después de los entrenamientos, ya que la orina oscura es una señal de alarma de que necesitas beber más líquidos.

Personalmente, suelo realizar esta evaluación en las mañanas antes de correr. Es un hábito que muchos corredores adoptan para ajustar su ingesta de líquidos durante el día. Sin embargo, la observación del color de la orina es solo una de las muchas formas de asegurarte de que estás bien hidratado. También puedes monitorear tu peso antes y después de una carrera o entrenamiento, lo que te ayudará a calcular cuánta agua has perdido a través del sudor y, en consecuencia, cuánta debes reponer.

El Impacto de la Deshidratación en el Rendimiento Deportivo

La deshidratación no es solo un problema de salud, sino que afecta de manera directa el rendimiento deportivo. Estudios indican que perder más del 2% del peso corporal debido a la pérdida de agua puede reducir significativamente tu capacidad para correr y realizar actividades físicas intensas. Cuando llegas a este punto, el cuerpo comienza a reaccionar con síntomas como fatiga, mareos, calambres musculares y una disminución en la coordinación.

En algunas de las carreras de larga distancia que he hecho, he experimentado pérdidas de hasta 5 kilos debido a una hidratación inadecuada. Al final de la competencia, me realizaron estudios que indicaban que la pérdida de agua era mucho mayor de lo que pensaba. Esta experiencia me enseñó que una deshidratación severa no solo afecta tu rendimiento, sino que puede poner en riesgo tu salud.

Es por esto que, además de monitorear el color de la orina, es importante estar consciente de las señales que tu cuerpo te envía durante el ejercicio. Sentir la boca seca, tener calambres o mareos son claros indicativos de que estás llegando a un punto peligroso de deshidratación.

Cuánta Agua Debes Beber al Correr

Determinar la cantidad de agua que debes beber al correr no es una ciencia exacta, ya que depende de varios factores, como la intensidad del ejercicio, la duración, el clima y tu propio peso corporal. Sin embargo, una buena regla general es beber entre 500 y 700 ml de agua por cada hora de ejercicio. Si corres en climas cálidos, esta cantidad puede aumentar considerablemente, ya que el sudor será más abundante.

En mi caso, viviendo en una zona costera donde las temperaturas suelen ser elevadas, necesito ingerir al menos entre 2 y 3 litros de agua a lo largo del día cuando entreno en verano. Sin embargo, uno de mis grandes errores ha sido no tomar suficiente agua durante la carrera misma. Siempre tiendo a dar pequeños sorbos y, aunque esto es recomendable para evitar malestares estomacales, la cantidad que tomo suele ser insuficiente para compensar la pérdida de líquidos.

Una estrategia útil es pesarte antes y después del ejercicio para calcular exactamente cuánta agua has perdido. Por cada kilo perdido, deberías reponer aproximadamente 1,5 litros de agua. Esta es una técnica que me ha ayudado a mejorar mi hidratación no solo en carreras, sino también en entrenamientos largos.

Electrolitos: Claves para una Hidratación Eficaz

Los electrolitos, como el sodio, el potasio y el magnesio, son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y para garantizar que tus músculos y nervios funcionen correctamente. Durante el ejercicio, especialmente en sesiones largas, pierdes estos electrolitos a través del sudor. Si no los repones, corres el riesgo de sufrir desequilibrios que pueden afectar seriamente tu rendimiento.

En las carreras largas, he aprendido que no basta con beber agua; también es esencial reponer electrolitos, ya sea a través de bebidas deportivas o de cápsulas de sales. En las últimas competiciones, compré cápsulas de sodio para complementar mi hidratación y evitar los problemas que había tenido en el pasado, como los calambres musculares.

Recuerdo una carrera en particular en la que, a pesar de haber bebido bastante agua, terminé deshidratado y con calambres, lo que me hizo darme cuenta de que no estaba tomando suficientes sales. A partir de entonces, he integrado bebidas con electrolitos y las cápsulas en mi plan de hidratación, lo que ha mejorado significativamente mi rendimiento en carreras posteriores.

Consejos Prácticos para Mantenerte Hidratado Durante las Carreras

La hidratación durante una carrera requiere planificación y disciplina. Aquí algunos consejos que me han ayudado a mantener un buen nivel de hidratación durante las competencias:

1. Hidrátate antes de la carrera: Bebe entre 400 y 600 ml de agua aproximadamente dos horas antes de la carrera. Esto te ayudará a comenzar con un buen nivel de hidratación sin sentirte hinchado.
2. Pequeños sorbos durante la carrera: Bebe pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos durante la carrera. No esperes a tener sed, ya que cuando esto ocurre, ya estás deshidratado. En mis propias carreras, me he dado cuenta de que es fundamental recordarme a mí mismo que debo beber constantemente, ya que tiendo a olvidar este punto clave.
3. Usa bebidas con electrolitos: Si la carrera es de más de una hora, opta por bebidas que contengan electrolitos para reponer las sales perdidas. He comprobado que las bebidas isotónicas, así como las cápsulas de sodio, son eficaces para evitar desequilibrios que pueden afectar tu rendimiento.
4. Pesarte antes y después: Como mencioné antes, una estrategia útil es pesarte antes y después del ejercicio para saber cuánto líquido debes reponer. Durante una carrera, puedes perder una cantidad significativa de líquidos, por lo que es importante tener una idea clara de cuánta agua necesitas.
5. No abuses del agua: Aunque es esencial beber agua durante una carrera, beber en exceso puede provocar un problema conocido como hiponatremia, donde los niveles de sodio en la sangre se diluyen demasiado. Esto puede ser tan peligroso como la deshidratación, por lo que es importante encontrar el equilibrio adecuado.

Cómo Preparar tu Hidratación en Climas Cálidos

Correr en climas cálidos requiere una estrategia de hidratación aún más rigurosa. En temperaturas elevadas, el cuerpo suda más para mantener su temperatura interna, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Durante los días calurosos en mi región de la Costa Brava, he aprendido que es vital ajustar mi consumo de agua y electrolitos.

Si corres en climas cálidos, es recomendable aumentar la cantidad de líquidos que bebes durante la carrera. Además, puedes utilizar bebidas con electrolitos antes de empezar a correr, para asegurarte de que tus niveles de sales estén en buen estado desde el principio.

Errores Comunes de Hidratación que Debes Evitar

A lo largo de los años, he cometido muchos errores con respecto a la hidratación, y sé que no soy el único. Estos son algunos de los más comunes entre corredores:

1. Esperar a tener sed: Uno de los mayores errores es esperar a sentir sed para beber agua. Cuando esto ocurre, ya estás en el camino a la deshidratación.
2. Beber demasiado de golpe: Tomar grandes cantidades de agua en poco tiempo puede provocar malestar estomacal. Es mejor beber pequeños sorbos de manera constante.
3. No reponer electrolitos: Como mencioné anteriormente, el agua por sí sola no es suficiente. Si no repones los electrolitos que pierdes a través del sudor, puedes sufrir desequilibrios que afecten tu rendimiento.

Conclusión: La Hidratación como Factor Clave para Mejorar tu Rendimiento

En definitiva, la hidratación es un factor crucial para mejorar el rendimiento en el running y mantener la salud general del corredor. No solo se trata de beber agua, sino de aprender a hacerlo de manera adecuada y eficiente, ajustando la ingesta de líquidos y electrolitos a las necesidades individuales de cada persona. Desde mi propia experiencia, sé que es fácil subestimar la importancia de una correcta hidratación, pero con los años he aprendido que es uno de los pilares fundamentales del éxito en las carreras.

Ya sea en entrenamientos o en competiciones, recuerda siempre mantenerte hidratado, monitorear tu cuerpo y ajustar tu plan de hidratación según tus propias necesidades y condiciones ambientales. ¡Corre más fuerte y más lejos, pero siempre bien hidratado!

"Un saludo runners"