Cómo mantenerte hidratado durante la practica del running y Trail running

08/10/2022 - Actualizado: 09/10/2022

mantener nivel hidratación en el trail running

Una buena hidratación significa obtener la cantidad correcta de agua antes, durante y después del ejercicio. Te damos un truco para saber cuánto y cómo debes beber para evitar la deshidratación

Mantener un nivel de hidratación óptimo es de suma importancia para la salud. Un humano puede sobrevivir hasta varias semanas sin comida, pero no puede hacerlo más que unos días sin agua. Esto se debe a que el agua es el componente principal de nuestro cuerpo: representa alrededor del 50-70% del peso corporal de un adulto, con una distribución en el compartimento intracelular de cerca del 65%, y del 35 restante en el extracelular. 

Durante el día, el contenido de agua varía continuamente debido a la eliminación que se produce al respirar, orinar, sudar y a través de las heces. Para mantener el balance hídrico dentro del rango fisiológico, se deben compensar estas pérdidas con un aporte adecuado de agua. En el adulto, sus necesidades diarias de líquido son de unos 2-2,5 litros

Esta cantidad es claramente subjetiva y depende de diversos factores, pero uno de ellos, que incide mucho sobre la cantidad diaria de líquidos que necesitas, está claramente en la actividad física. Llevada a cabo con gran intensidad durante un tiempo prolongado y en un clima cálido-húmedo puede aumentar considerablemente la necesidad diaria de agua y de otros elementos. De ahí la importancia de saber cuándo beber agua si sales a correr para estar bien hidratado.

Índice
  1. ¿Por qué tienes que beber agua si sales a correr?
  2. Cuándo beber agua al salir a correr
  3. Qué puedes beber si sales a correr
  4. Cómo hacer tu propia bebida isotónica
  5. Cómo calcular tu consumo de líquido si sales a correr

¿Por qué tienes que beber agua si sales a correr?

El sudor es el mecanismo fisiológico a través del cual nuestro cuerpo expulsa el calor durante el ejercicio. Además de agua, también se pierden otras sales minerales que son importantes como son por ejemplo el sodio, el potasio y el magnesio mientras corres porque puede ayudarte también contra los calambres musculares, lo cual hay que tener en cuenta para saber el tipo de bebida que se debe consumir durante un esfuerzo. La deshidratación es uno de los peores enemigos del deportista. 

Esto es muy fácil, ya que basta con subirse a una báscula antes y después de la actividad física para cuantificar la pérdida de líquidos. Esta técnica también es útil para comprobar si hemos perdido más del 2% de líquidos de nuestro peso: si es así, significa que la estrategia de hidratación que hemos adoptado no ha sido adecuada para prevenir la deshidratación.

Basta una pérdida de líquidos del 2% del peso corporal para que el rendimiento físico disminuya de forma significativa. Es evidente que la pérdida de líquidos durante una carrera varía mucho y depende de varios factores, tanto del entorno como fisiológicos. De hecho, cada uno de nosotros tiene un nivel de sudoración diferente y cada corredor debería conocerlo. 

Además, también sirve para averiguar cuánto líquido hay que tomar para recuperar y volver al peso inicial. Otra forma para evaluar la hidratación es observar el color de la orina: cuanto más clara e inodora es, más nos acercamos a un estado óptimo. Si es oscura, más deshidratados estamos.

Cuándo beber agua al salir a correr

Si la carrera es menor de una hora, es suficiente con ingerir un poco de agua. En este margen de tiempo no se alcanzará una pérdida de líquidos mayor al 2% del peso corporal. Si no es posible tomar agua, basta con que estés bien hidratado antes de salir por la puerta de casa y luego, después de la actividad, te ocupes de reponer líquidos. Para las sesiones de más de una hora, se recomienda planificar tanto la temporización como los tipos de bebida que vayas a tomar

Nunca conviene esperar a tener sed, pues esto es una señal de alarma que nos envía el organismo para decirnos que ya se está produciendo un estado de deshidratación. Sería más apropiado beber pequeños sorbos, pero con frecuencia para evitar problemas gastrointestinales.

Qué puedes beber si sales a correr

Conviene añadir al agua sales minerales como sodio, potasio y magnesio, si tienes en mente un entrenamiento intenso y prolongado o una competición. Puedes añadir carbohidratos equivalentes al 8% de la bebida, que actúen como sustrato energético. Ojo con las bebidas con demasiada concentración de azúcares, pues requieren bastante líquido para que el intestino las absorba, lo que podría causar problemas gastrointestinales. Puedes comprarlos o prepararlos tú mismo. 

Cómo hacer tu propia bebida isotónica

Por ejemplo, para hacer tu propia bebida isotónica basta con diluir 500 ml de zumo de fruta sin azúcar —como un limón, una naranja o el sabor que prefieras— en 500 ml de agua, con un cuarto de cucharilla de sal de cocina. 

En el extremo opuesto de la deshidratación está la conocida como ‘hiponatremia’; es decir, un consumo excesivo de agua pobre en sales minerales, unido a una fuerte pérdida de estas últimas a través del sudor. De ahí la importancia de añadir sales al agua.

Cómo calcular tu consumo de líquido si sales a correr

La mejor forma de calcular la cantidad de líquido que debes beber cuando vas a salir a correr es sabiendo cuánto pierdes en una carrera. Además de manejarte por tus propias sensaciones que son las que te hacen sentirte bien durante un entrenamiento, hay una fórmula que es bastante sencilla. Lo primero que tienes que hacer es subirte a la báscula sin ropa y pesarte justo antes y después de correr tal y como te hemos comentado anteriormente. Intenta no orinar cuando vayas a hacerlo para que sea mucho más preciso para saber si ha afectado a tu rendimiento.

Para entenderlo vamos a poner un ejemplo. Si antes de correr pesas 73,4 kilos y después 73,2, pero has bebido medio litro de agua, deberás restar esa cantidad de agua al peso total. Por lo que te dará la cantidad final que sería unos 700 ml de líquido durante todo el entrenamiento y eso es lo que deberías tomar durante un entrenamiento normal. Lo mejor sería hacer este cálculo a lo largo de varias semanas y en días diferentes y así podrás saber cómo te afecta cada entrenamiento, la intensidad de éstos, así como el clima.  

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